Çocuklukların kemik yoğunluklarının %40’ı 9-14 yaşlarında oluşuyor ve kadınlarda 18, erkeklerde ise 20 yaş civarından en yoğun halini alıyor. Bu nedenle çocukluk ve ergenlik döneminde doğru beslenme ve fiziksel aktivite ile kemik gelişiminin en iyi dereceye ulaşması ileri yaşlarda görülen kemik kaybı ve osteoporoz riskinin azaltılması için büyük önem taşıyor.
Bankaya yeterli miktarda kemik koymak önemli…
Çocukluk ve ergenlik döneminde doğru beslenme ve fiziksel aktivite ile kuvvetli kemik yapısı oluşması, gençlik döneminde çalışarak kazanılıp bankaya yatırılan para gibidir. İlerleyen yaşlarda kemik kitlesi yavaş yavaş zayıflamaya başladığında bu hesaptaki paradan kullanılır böylece kemik kaybı ve osteoporoz riskinin önüne geçilmiş olur.
Kalsiyum
İyi bir kemik gelişimi için yeterli miktarda kalsiyum tüketimi şart. Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir (peynir, yoğurt vb). Pekmez, susam, fındık/fıstık vb, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyveler de kalsiyumun iyi kaynaklarındandır. Günlük kalsiyum ihtiyacı 1-3 yaş için 700 mg, 4-8 yaş için 1000 mg ve 9-18 yaş için 1300 mg’dır. Bir bardak süt ve yoğurtta 300 mg, 1 kibrit kutusu kadar peynirde 200 mg kalsiyum bulunur. Günlük 1 bardak süt içildiğinde ve 1 dilim peynir yenildiğinde bu ihtiyacın küçük yaştaki çocuklar için yarısı, daha ileri yaşlardaki çocuklar için ise üçte birinden fazlası karşılanmış olur.
D vitamini
D vitamini diyetle alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilmesini sağlar bu nedenle yeterli miktarda D vitamini alımı kemik sağlığı için şarttır. D vitamininin en iyi kaynağı güneştir; yumurta sarısı, ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar da D vitamini kaynağı olmasına rağmen güneş ışığından yeterli miktarda yararlanılamadığında D vitamini eksiklikleri görülür. Bu nedenle rutinde D vitamini seviyeleri takip edilmeli ve eksiklik varsa hekime danışılarak takviye yapılmalıdır.
Magnezyum
Vücuttaki kalsiyumun işlevini artırır ve sağlıklı bir kemik gelişimi için gereklidir. Badem, fıstık ezmesi, avokado, ıspanak, tam buğday ekmeği, kuru fasulye magnezyumun en zengin kaynaklarındandır.
K vitamini
K vitamini kemik yapımında önemli bir rol oynar bu nedenle yeterli miktarda kemik birikimi için yeterli miktarda K vitamini gereklidir. K vitamininin en iyi kaynakları lahana, brokoli, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerdir.
Zıplamak, seksek oynamak, koşmak, dans etmek kemiğe en yararlı egzersizlerden…
Kemiklerin gelişimi için kemiklere kuvvet uygulayarak yapılan egzersizlere ihtiyaç vardır. Bisiklete binmek, yüzme gibi fiziksel aktiviteler kasları geliştirse de kemiklerin kuvvetlenmesine katkıda bulunmaz.
Kemik hırsızlarına dikkat!
Uzun süreli kötü beslenme, aşırı fiziksel aktivite, sigara, alkol, aşırı tuz tüketimi ve asitli içecekler kemik gelişimini engelliyor ve ileri yaşlarda görülen kemik kaybı ve osteoporoz riskini artırıyor.